الصيام المتقطع أم تقليل السعرات اليومية؟ ماذا تقول الدراسات عن إنقاص الوزن
يتساءل كثيرون عن أفضل طريقة لإنقاص الوزن: هل هي الصيام المتقطع أم تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل منتظم؟ تشير الأبحاث العلمية المنشورة حتى الآن إلى أن العامل الحاسم في خسارة الوزن هو إجمالي السعرات المستهلكة والقدرة على الالتزام بالنظام على المدى الطويل، أكثر من توقيت الوجبات.
ماذا تقول الدراسات عن الصيام المتقطع مقابل تقليل السعرات؟
من أبرز التجارب في هذا المجال دراسة نُشرت في مجلة "نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسن" عام 2022 (Liu وزملاؤه)، شملت 139 مريضًا بالسمنة في الصين، وقُسّموا إلى مجموعتين لمدة 12 شهرًا: الأولى اتبعت نظامًا منخفض السعرات مع حصر الأكل بين الثامنة صباحًا والرابعة عصرًا، والثانية اتبعت النظام منخفض السعرات نفسه دون تقييد مواعيد الأكل.
وخلصت الدراسة إلى أن تقييد مواعيد الأكل لم يحقق فائدة إضافية في خفض وزن الجسم أو الدهون أو عوامل الخطر الأيضية مقارنة بتقليل السعرات اليومية وحده، أي أن النتيجة تعود أساسًا إلى خفض السعرات.
الفرق بين النظامين
الصيام المتقطع
يعتمد على الامتناع عن الطعام لفترات محددة، مثل نظام 16 ساعة صيام و8 ساعات أكل، أو الصيام بالتناوب بين الأيام. يناسب بعض الأشخاص لأنه يقلل عدد الوجبات، لكنه قد يكون صعبًا على آخرين.
تقليل السعرات اليومية
يعتمد على تناول كميات أقل من احتياج الجسم كل يوم دون تقييد صارم لمواعيد الأكل، مع التركيز على جودة الطعام. ويرى كثير من المختصين أنه أسهل في الالتزام لدى فئات عديدة.
كيف تطبق نظام تقليل السعرات بشكل صحي؟
- احسب احتياجك اليومي التقريبي من السعرات بحسب الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط، ثم اخفضه بشكل معتدل.
- اجعل البروتين والخضروات والألياف أساس وجباتك، وقلل السكريات والدهون المشبعة.
- استخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون بكميات معتدلة.
- اشرب كمية كافية من الماء، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا للحفاظ على الكتلة العضلية.
- تابع وزنك وقياساتك أسبوعيًا بدلًا من المتابعة اليومية.
تحذيرات مهمة
- لا تخفض السعرات بشكل مفرط حتى لا تتعرض لنقص الفيتامينات والمعادن أو فقدان العضلات.
- الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقون ومرضى السكري أو من يتناولون أدوية مزمنة يجب ألا يبدأوا أي نظام لإنقاص الوزن أو صيام دون إشراف طبي.
- أفضل نظام هو الذي تستطيع الاستمرار عليه، ويمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في اختيار ما يناسب حالتك.