«الصحة» توضح مخاطر الإفراط في تناول الملح وتحذر من أمراض القلب

حذرت وزارة الصحة والسكان من الإفراط في تناول الملح ضمن النظام الغذائي اليومي، مؤكدة أن زيادة استهلاكه لا تؤثر فقط في مذاق الطعام، وإنما قد تؤدي مع مرور الوقت إلى مشكلات صحية خطيرة، أبرزها ارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وأوضحت الوزارة أن الكمية التي ينصح بألا يتجاوزها الشخص البالغ تبلغ نحو 5 جرامات من الملح يوميًا، بما يعادل ملعقة شاي صغيرة تقريبًا، مع الانتباه إلى أن هذه الكمية تشمل الملح الموجود في الأطعمة والخبز والجبن والمخللات والمنتجات المصنعة، وليس فقط الملح المضاف أثناء الطهي أو على مائدة الطعام.

ويستعرض موقع ميكسات فور يو مخاطر الإفراط في تناول الملح، والكمية اليومية الموصى بها، وأبرز مصادر الصوديوم الخفية، بالإضافة إلى خطوات عملية تساعد على تقليل استهلاكه دون فقدان مذاق الطعام.

وزارة الصحة تحذر من الإفراط في تناول الملح

نشرت وزارة الصحة والسكان رسالة توعوية حذرت خلالها من تناول كميات كبيرة من الملح، موضحة أن هذه العادة قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، كما تزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وأكدت الوزارة أهمية خفض استهلاك الملح بصورة تدريجية، وألا يتجاوز إجمالي ما يتناوله الفرد نحو 5 جرامات يوميًا، للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والمضاعفات المرتبطة به.

ولا يعني ذلك وضع 5 جرامات كاملة على الطعام، لأن جزءًا كبيرًا من الاحتياجات اليومية قد يكون موجودًا بالفعل في الأغذية التي يتناولها الشخص على مدار اليوم.

ما الكمية المسموح بها من الملح يوميًا؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يستهلك البالغ أقل من 2000 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، وهي كمية تعادل أقل من 5 جرامات من الملح، أو ما يقل قليلًا عن ملعقة شاي صغيرة.

ويجب التفرقة بين الصوديوم والملح، فالملح المستخدم في الطعام يتكون أساسًا من كلوريد الصوديوم، لكن كمية الصوديوم المكتوبة على بطاقة المنتج لا تساوي وزن الملح نفسه.

فعلى سبيل المثال، قد تذكر العبوة أنها تحتوي على 500 ملليجرام من الصوديوم، وهذه الكمية ليست 500 ملليجرام من الملح، بل تعادل كمية أكبر من الملح عند حسابها.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن الحد اليومي الموصى به للبالغين هو أقل من 2000 ملليجرام من الصوديوم، بما يعادل أقل من 5 جرامات من الملح.

هل ملعقة الملح اليومية تشمل ملح الطعام فقط؟

تشمل الكمية اليومية جميع مصادر الملح التي تدخل الجسم، ومنها:

• الملح المستخدم أثناء طهي الطعام.
• الملح المضاف بعد تقديم الوجبة.
• الملح الموجود في الخبز والمخبوزات.
• الصوديوم الموجود في الجبن.
• المخللات والزيتون المملح.
• اللحوم المصنعة.
• الوجبات السريعة.
• الأطعمة المعلبة.
• الشوربة سريعة التحضير.
• الصلصات الجاهزة.
• التوابل والمرق المصنع.
• المقرمشات والتسالي.
• الأسماك المملحة والمدخنة.

ولهذا قد يتجاوز بعض الأشخاص الحد اليومي رغم أنهم لا يستخدمون الملّاحة كثيرًا، نتيجة تناول منتجات تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.

لماذا يحتاج الجسم إلى الصوديوم؟

الصوديوم من العناصر التي يحتاج إليها الجسم بكميات محدودة لأداء مجموعة من الوظائف، من بينها:

• الحفاظ على توازن السوائل.
• دعم عمل الأعصاب.
• المساعدة على انقباض العضلات.
• المشاركة في تنظيم ضغط الدم.
• الحفاظ على بعض الوظائف الخلوية.

لكن احتياج الجسم إلى الصوديوم لا يعني تناول كميات كبيرة من الملح، إذ يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي منه عبر الطعام، وقد يحصلون على أضعاف الكمية المطلوبة عند الاعتماد على المنتجات المصنعة والوجبات الجاهزة.

كيف يؤدي الملح إلى ارتفاع ضغط الدم؟

عند تناول كمية كبيرة من الصوديوم، يحتفظ الجسم بقدر أكبر من الماء للمساعدة على موازنة تركيزه.

وتؤدي زيادة السوائل داخل الأوعية الدموية إلى ارتفاع حجم الدم والضغط الواقع على جدران الشرايين، ما قد يرفع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

ومع استمرار ارتفاع الضغط دون اكتشافه أو علاجه، قد تتعرض الأوعية الدموية والقلب والكلى والدماغ لمزيد من الإجهاد والتلف.

ولا يستجيب جميع الأشخاص للملح بالدرجة نفسها، فهناك أشخاص أكثر حساسية للصوديوم، مثل كبار السن ومرضى ضغط الدم والكلى والسكري وبعض مرضى القلب.

مخاطر الملح الزائد على القلب

يُعد ارتفاع ضغط الدم من أبرز عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب، وقد يظل موجودًا دون أعراض واضحة لفترة طويلة.

ومع استمرار الضغط المرتفع، يضطر القلب إلى بذل مجهود أكبر لضخ الدم، وقد يؤدي ذلك إلى:

• إجهاد عضلة القلب.
• تضخم عضلة القلب.
• زيادة خطر قصور القلب.
• تلف جدران الأوعية الدموية.
• زيادة احتمالات تصلب الشرايين.
• ارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
• زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بخفض تناول الصوديوم للمساعدة على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.

هل الملح يسبب السكتات الدماغية؟

لا يؤدي تناول وجبة مالحة واحدة بالضرورة إلى حدوث سكتة دماغية، لكن الاستهلاك المرتفع والمستمر للصوديوم قد يرفع ضغط الدم، وهو أحد أهم عوامل الإصابة بالسكتات الدماغية.

وقد تحدث السكتة نتيجة انسداد أحد الأوعية التي تنقل الدم إلى الدماغ، أو نتيجة انفجار وعاء دموي. ويساعد التحكم في ضغط الدم وتقليل الملح واتباع نظام غذائي متوازن على خفض مستوى الخطورة.

تأثير الملح الزائد على الكلى

تلعب الكلى دورًا أساسيًا في التخلص من الصوديوم والسوائل الزائدة عن حاجة الجسم.

وعندما يستهلك الشخص كميات كبيرة من الملح بصورة مستمرة، يزيد العبء الواقع على الكلى، وقد يؤدي احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم إلى تدهور وظائفها لدى الأشخاص المعرضين لذلك.

وتزداد أهمية تقليل الصوديوم لدى مرضى الكلى، لكن الكمية المناسبة تختلف حسب مرحلة المرض والتحاليل والأدوية، ولذلك يجب تحديدها بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية العلاجية.

هل الملح يسبب احتباس السوائل؟

قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الصوديوم إلى احتفاظ الجسم بالماء، ويظهر ذلك لدى بعض الأشخاص في صورة:

• انتفاخ الوجه.
• تورم اليدين أو القدمين.
• الشعور بضيق الحذاء أو الخاتم.
• زيادة مؤقتة في الوزن.
• العطش المستمر.
• الإحساس بالانتفاخ.
• ارتفاع ضغط الدم.

لكن تورم القدمين أو ضيق التنفس قد ينتجان أيضًا عن مشكلات صحية تحتاج إلى فحص، مثل أمراض القلب أو الكلى أو الكبد، ولذلك لا ينبغي اعتبار الملح السبب الوحيد دون استشارة طبية.

هل الملح يؤثر في العظام؟

يرتبط الإفراط في الصوديوم بزيادة فقدان الكالسيوم في البول لدى بعض الأشخاص، وقد يصبح ذلك أكثر أهمية لمن لديهم عوامل خطورة لهشاشة العظام.

لكن صحة العظام لا تعتمد على الملح وحده، وإنما تتأثر أيضًا بتناول الكالسيوم وفيتامين «د»، والنشاط البدني، والعمر، والهرمونات، والتدخين وبعض الأدوية.

أبرز مصادر الملح الخفي في الطعام

قد يظن البعض أن المخللات والأسماك المملحة هي المصادر الوحيدة للملح، لكن الصوديوم يوجد في العديد من المنتجات اليومية، ومنها:

الخبز والمخبوزات

قد لا يكون مذاق الخبز شديد الملوحة، لكنه يُتناول بكميات متكررة خلال اليوم، ما يجعل حصته من الصوديوم مؤثرة.

الجبن

تحتوي بعض أنواع الجبن، خاصة الجبن شديد الملوحة والمصنع، على كميات مرتفعة من الصوديوم.

اللحوم المصنعة

مثل اللانشون والسجق والبسطرمة والبرجر المصنع والنقانق، إذ يستخدم الملح في الحفظ وتحسين المذاق.

المعلبات

قد تحتوي الخضراوات والبقول والأسماك المعلبة على محلول ملحي، ولذلك يجب مراجعة البطاقة الغذائية وغسل بعض المنتجات بالماء قبل تناولها عندما يكون ذلك مناسبًا.

مكعبات المرق والتوابل الجاهزة

قد تجمع الوجبة بين ملح الطعام ومكعب المرق والصلصة الجاهزة، ما يؤدي إلى ارتفاع إجمالي الصوديوم دون ملاحظة.

الصلصات

تحتوي صلصة الصويا والكاتشب وبعض تتبيلات السلطة والصلصات الجاهزة على الصوديوم.

الوجبات السريعة

قد تحتوي البيتزا والبرجر والبطاطس والوجبات المقلية على كميات كبيرة من الملح، خاصة عند إضافة الجبن والصلصات والمخللات.

الشوربة سريعة التحضير

تُعد أكياس النكهات المصاحبة للشوربة والمكرونة سريعة التحضير من المصادر المركزة للصوديوم.

المقرمشات والتسالي

تشمل رقائق البطاطس والمقرمشات والمكسرات المملحة والبسكويت المالح.

كيف تقرأ كمية الصوديوم على العبوة؟

قبل شراء المنتج، يجب مراجعة جدول القيم الغذائية والانتباه إلى:

• كمية الصوديوم في الحصة الواحدة.
• عدد الحصص الموجودة داخل العبوة.
• حجم الحصة المحدد.
• النسبة المئوية من القيمة اليومية.
• مقارنة المنتج ببدائل أقل في الصوديوم.

وقد تبدو كمية الصوديوم منخفضة لأنها محسوبة على حصة صغيرة، بينما يتناول الشخص العبوة كاملة، فيحصل على ضعف الكمية أو أكثر.

كما أن العبارات مثل «قليل الصوديوم» أو «بدون إضافة ملح» لا تعني دائمًا أن المنتج خالٍ تمامًا من الصوديوم؛ لذلك تظل قراءة البيانات الغذائية ضرورية.

علامات تناول كمية كبيرة من الملح

قد تظهر بعض الأعراض بعد تناول وجبة شديدة الملوحة، ومنها:

• العطش.
• جفاف الفم.
• الانتفاخ.
• تورم بسيط في اليدين.
• زيادة مؤقتة في الوزن بسبب السوائل.
• ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الحساسين للصوديوم.
• الصداع لدى بعض الأشخاص.

لكن ارتفاع ضغط الدم المزمن قد لا يسبب أي أعراض، ولذلك لا يمكن الاعتماد على الإحساس الشخصي لمعرفة ما إذا كان استهلاك الملح مناسبًا.

هل الشعور بالعطش يعني أن الجسم تخلص من الملح؟

يساعد شرب الماء على الحفاظ على ترطيب الجسم، لكنه لا يلغي تأثير النظام الغذائي الغني بالصوديوم، ولا يجعل تناول كميات كبيرة من الملح آمنًا.

وتتولى الكلى التخلص من الصوديوم الزائد، لكن قدرتها تختلف حسب الحالة الصحية والعمر والأدوية. لذلك تظل الوقاية من الإفراط أكثر فاعلية من محاولة تعويضه بشرب الماء بعد الوجبة.

كيف تقلل الملح تدريجيًا؟

تنصح وزارة الصحة بخفض استهلاك الملح تدريجيًا، لأن التغيير المفاجئ قد يجعل الطعام يبدو بلا مذاق بالنسبة إلى بعض الأشخاص.

ويمكن البدء بالخطوات التالية:

• تقليل كمية الملح المستخدمة في الطهي.
• إبعاد الملّاحة عن مائدة الطعام.
• تذوق الطعام قبل إضافة أي ملح.
• تقليل مكعبات المرق الجاهزة.
• اختيار الجبن الأقل ملوحة.
• تقليل المخللات والأسماك المملحة.
• شراء المنتجات الأقل في الصوديوم.
• غسل بعض المعلبات بالماء.
• تناول الطعام المنزلي بدلًا من الوجبات السريعة.
• تقليل الصلصات الجاهزة.
• استخدام الخضراوات الطازجة بدلًا من المعلبة.
• عدم إضافة أكثر من مصدر مالح إلى الوجبة نفسها.

ومع الاستمرار، تتكيف حاسة التذوق تدريجيًا، ويبدأ الشخص في الاستمتاع بالطعام الذي يحتوي على كمية أقل من الملح.

بدائل تمنح الطعام مذاقًا دون ملح زائد

يمكن الاعتماد على الأعشاب والتوابل لتحسين مذاق الطعام، ومنها:

• عصير الليمون.
• الخل.
• الثوم.
• البصل.
• الفلفل الأسود.
• الكمون.
• الكزبرة الجافة.
• البابريكا.
• الزعتر.
• الريحان.
• الروزماري.
• الشبت والبقدونس.
• الزنجبيل.
• الكركم.
• الشطة، إذا كانت مناسبة للحالة الصحية.

ويفضل الاعتماد على التوابل الطبيعية المنفردة بدلًا من الخلطات الجاهزة التي قد تحتوي على كميات إضافية من الملح.

هل ملح البحر أفضل من الملح العادي؟

يعتقد بعض الأشخاص أن ملح البحر أو الملح الوردي يمكن استخدامه بكميات مفتوحة باعتباره أكثر فائدة، لكن معظم أنواع الملح تحتوي في النهاية على الصوديوم.

وقد تختلف الأنواع في المذاق وحجم الحبيبات ووجود كميات بسيطة من المعادن، لكن هذه الفروق لا تجعل الإفراط فيها آمنًا للقلب وضغط الدم.

والعامل الأساسي هو إجمالي كمية الصوديوم التي يحصل عليها الجسم، وليس لون الملح أو مصدره فقط.

هل بدائل الملح مناسبة للجميع؟

تحتوي بعض بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم بدلًا من جزء من كلوريد الصوديوم، وقد تساعد بعض البالغين على تقليل الصوديوم.

لكنها ليست مناسبة للجميع، خاصة:

• مرضى الكلى.
• من لديهم ارتفاع في البوتاسيوم.
• بعض مرضى القلب.
• من يتناولون أدوية تؤثر في مستوى البوتاسيوم.
• من يستخدمون بعض أدوية ضغط الدم ومدرات البول.

لذلك يجب استشارة الطبيب قبل استخدام بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم، وعدم التعامل معها على أنها اختيار آمن بصورة تلقائية.

من الفئات الأكثر احتياجًا لتقليل الملح؟

يكتسب تقليل الصوديوم أهمية أكبر لدى:

• مرضى ضغط الدم.
• مرضى القلب.
• مرضى الكلى.
• المصابين بالسكري.
• كبار السن.
• من يعانون من احتباس السوائل.
• من لديهم تاريخ عائلي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• الأشخاص الذين يعتمدون بكثرة على الأغذية المصنعة.
• أصحاب الوزن الزائد وقلة النشاط البدني.

ولا يعني ذلك أن الأشخاص الأصحاء يمكنهم الإفراط في الملح، إذ تهدف التوصيات إلى الوقاية قبل ظهور المرض.

الملح وضغط الدم لدى الأطفال

يحتاج الأطفال إلى كمية أقل من الصوديوم مقارنة بالبالغين، وتُعدل الكمية وفق العمر واحتياجات الطاقة.

وتكمن المشكلة في أن بعض الأطفال يحصلون على الصوديوم من رقائق البطاطس واللحوم المصنعة والجبن والوجبات السريعة والشوربة سريعة التحضير.

ويساعد تعويد الطفل منذ الصغر على الأطعمة الأقل ملوحة في تكوين عادات غذائية صحية، بدلًا من ربط المذاق الجيد بوجود كمية كبيرة من الملح.

هل يجب الامتناع عن الملح تمامًا؟

لا تدعو التوصيات العامة إلى حذف الصوديوم نهائيًا من النظام الغذائي، وإنما إلى عدم تجاوز الكمية الموصى بها.

ويحتاج الجسم إلى الصوديوم لأداء وظائف مهمة، لكن معظم الأطعمة توفر كمية كافية منه. لذلك فإن الهدف هو الاعتدال وتقليل المصادر الزائدة، وليس اتباع حمية شديدة التقييد دون داعٍ طبي.

أما الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، فقد يحتاجون إلى حد مختلف يحدده الطبيب وفق حالتهم وتحاليلهم.

متى يجب قياس ضغط الدم؟

يُفضل قياس الضغط دوريًا حتى في غياب الأعراض، خاصة بعد سن الأربعين أو عند وجود عوامل خطورة.

كما ينصح بقياسه عند وجود:

• صداع متكرر.
• دوخة.
• زغللة.
• خفقان.
• تاريخ عائلي لارتفاع ضغط الدم.
• زيادة في الوزن.
• مرض السكري أو الكلى.
• تناول كميات كبيرة من الأطعمة المالحة.

ولا تكفي قراءة واحدة لتشخيص ارتفاع ضغط الدم، إذ يحتاج التشخيص إلى قياسات صحيحة ومتكررة وتقييم طبي.

متى تصبح الأعراض حالة طارئة؟

يجب طلب الرعاية الطبية العاجلة عند ظهور علامات مثل:

• ألم أو ضغط شديد في الصدر.
• ضيق مفاجئ في التنفس.
• ضعف أو تنميل في جانب واحد من الجسم.
• اعوجاج الفم.
• صعوبة الكلام أو فهمه.
• فقدان مفاجئ للرؤية.
• صداع شديد ومفاجئ وغير معتاد.
• فقدان الوعي.
• ارتفاع شديد في ضغط الدم مصحوب بأعراض.

ولا ينبغي محاولة علاج هذه الأعراض بتقليل الملح أو الراحة في المنزل، لأنها قد تشير إلى أزمة قلبية أو سكتة دماغية أو حالة طبية طارئة.

نصائح يومية لحماية القلب من الصوديوم الزائد

إلى جانب تقليل الملح، يمكن دعم صحة القلب من خلال:

• تناول الخضراوات والفواكه بانتظام.
• اختيار الحبوب الكاملة.
• تقليل الدهون المشبعة والمتحولة.
• ممارسة النشاط البدني.
• الحفاظ على وزن صحي.
• الامتناع عن التدخين.
• الالتزام بأدوية الضغط الموصوفة.
• قياس ضغط الدم دوريًا.
• النوم لساعات كافية.
• تقليل الأغذية المصنعة.
• إجراء الفحوص الدورية حسب العمر والحالة الصحية.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن تقليل الملح، إلى جانب تناول الفواكه والخضراوات وممارسة النشاط البدني والامتناع عن التدخين، يساعد على خفض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

وفي النهاية، يوضح موقع ميكسات فور يو أن التحكم في استهلاك الملح لا يقتصر على تجنب إضافته فوق الطعام، بل يبدأ بقراءة العبوات وتقليل الأطعمة المصنعة والمخللات والجبن شديد الملوحة والصلصات الجاهزة.

ويظل الحد العام الموصى به للبالغين أقل من 5 جرامات من الملح يوميًا، على أن تشمل هذه الكمية جميع مصادر الصوديوم الموجودة في الطعام. أما مرضى الضغط والقلب والكلى، فيجب عليهم الالتزام بتعليمات الطبيب، لأن احتياجاتهم قد تختلف وفق طبيعة الحالة والأدوية المستخدمة.