ماذا يحدث لمستوى الكوليسترول لديك عند تناول الفاصوليا بانتظام؟
قد يساعد تناول الفاصوليا بانتظام على خفض الكوليسترول الضار «LDL» بدرجة متواضعة خلال عدة أسابيع، خصوصًا ضمن نظام غذائي غني بالألياف وأقل في الدهون المشبعة. وفي إحدى التجارب، انخفض الكوليسترول الضار بنحو 8% في المتوسط لدى بالغين كان لديهم ارتفاع في مستواه، بعد تناول كوب من الفاصوليا المعلبة يوميًا لمدة أربعة أسابيع.
وتخص هذه النتائج حبوب الفاصوليا المطهية، مثل البيضاء والحمراء والسوداء، وهي الأصناف المستخدمة في التجارب. ويتأثر مقدار التغير بمستوى الكوليسترول قبل البدء، وبكمية الفاصوليا، وبالأطعمة التي تحل محلها في الوجبة. فطبق الفاصوليا الذي يأخذ مكان جزء من اللحم الدسم يغيّر كمية الألياف والدهون المشبعة في الوجبة معًا.
ويستعرض موقع ميكسات فور يو نتائج الدراسات عن تأثير الفاصوليا في الكوليسترول، والكمية التي تناولها المشاركون، وطرق إدخالها في الوجبات اليومية.
ماذا وجدت الدراسات عن الفاصوليا والكوليسترول الضار؟
قارنت تجربة على بالغين لديهم ارتفاع في الكوليسترول الضار بين تناول كوب من الفاصوليا المعلبة يوميًا، يزن نحو 180 جرامًا، وتناول نصف كوب، وتناول كوب من الأرز الأبيض. واستمرت كل فترة أربعة أسابيع. وتناوب المشاركون على أصناف من الفاصوليا، منها السوداء والحمراء والبيضاء.
وفي نهاية فترة تناول الكوب الكامل، انخفض الكوليسترول الضار بنحو 8% والكوليسترول الكلي بنحو 5.5% في المتوسط مقارنةً ببداية تلك الفترة، وكانت القراءات أقل من فترة تناول الأرز. أما فترة تناول نصف كوب، فلم تُظهر فرقًا واضحًا عن الأرز في هذه التجربة. وكانت المقارنة المباشرة بين الكوب ونصف الكوب غير حاسمة، لذلك تظل الكمية التي تناولها المشاركون وصفًا للتجربة.
وفي تجربة أخرى استمرت ستة أسابيع لدى بالغين لديهم ارتفاع طفيف في الكوليسترول، انخفض مستوى الكوليسترول الضار لدى مجموعة الفاصوليا مقارنةً بمجموعة الأرز، بفارق بلغ نحو 8 ملليجرامات لكل ديسيلتر. وظهر انخفاض أيضًا في الكوليسترول الكلي.
هل تتفق نتائج الفاصوليا مع ما وجدته الأبحاث عن البقول؟
جمعت مراجعة علمية حديثة نتائج 38 تجربة شملت 2095 مشاركًا. وكان متوسط مدة التجارب وفق الوسيط ستة أسابيع، وبلغت الكمية اليومية المعتادة فيها نحو 130 جرامًا من البقول. وأظهرت النتائج انخفاضًا متوسطه نحو 5 ملليجرامات لكل ديسيلتر في الكوليسترول الضار مقارنةً بالأنظمة الغذائية التي استخدمها الباحثون للمقارنة.
وشملت المراجعة أنواعًا متعددة من البقول، لذلك يعبر هذا الرقم عن أثرها مجتمعة. وعند تحليل الفاصوليا على حدة، وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر منها، في حدود الكميات التي دُرست حتى كوب يوميًا، ارتبط بانخفاض أكبر في الكوليسترول الضار. وقد تختلف الاستجابة الفردية عن متوسط النتائج المسجل في التجارب.
كيف تساعد الفاصوليا على خفض الكوليسترول؟
تحتوي الفاصوليا على ألياف قابلة للذوبان تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. كما توفر بروتينًا نباتيًا، ما يجعلها خيارًا يمكن استخدامه في وجبات اعتادت الاعتماد على اللحوم الغنية بالدهون المشبعة.
وتؤثر طريقة التحضير في تكوين الطبق. فالفاصوليا المطهية مع الطماطم والثوم وقليل من زيت الزيتون تضيف الألياف إلى الوجبة، بينما تزيد إضافة السمن بكثرة أو طهيها مع اللحوم المصنّعة كمية الدهون المشبعة. وعند متابعة الكوليسترول، يفيد النظر إلى مكونات الوجبات التي تتكرر طوال الأسبوع، بما فيها الدهون المستخدمة في الطهي.
هل ترفع الفاصوليا الكوليسترول الجيد أو تخفض الدهون الثلاثية؟
كانت النتيجة الأوضح في التجارب هي انخفاض الكوليسترول الضار. ولم تُظهر تجربة الفاصوليا المعلبة فرقًا واضحًا في مؤشرات الدهون الأخرى، بينما رصدت المراجعة الأوسع للبقول انخفاضًا طفيفًا جدًا في الكوليسترول الجيد «HDL»، ولم تجد أثرًا واضحًا في الدهون الثلاثية.
ولهذا تُقرأ نتيجة تحليل الدهون من خلال قيمه المختلفة. فإذا كان الهدف خفض الكوليسترول الضار تحديدًا، يُتابع رقم LDL عند إعادة التحليل في الموعد الذي يحدده الطبيب، إلى جانب بقية المؤشرات بحسب الحالة.
هل الفاصوليا المعلبة مفيدة مثل الفاصوليا المطهية في المنزل؟
ظهرت نتائج إيجابية في تجارب استخدمت الفاصوليا المعلبة، وكذلك في تجربة استخدمت الفاصوليا الجافة بعد طهيها. ويمكن الاختيار بينهما بحسب الوقت وطريقة التحضير. وعند شراء المعلبة، راجع كمية الصوديوم على الملصق، واختر الأنواع قليلة الصوديوم أو الخالية من الملح المضاف عند توافرها. ويساعد تصفيتها وشطفها بالماء على إزالة جزء من الصوديوم.
ويمكن إدخال الفاصوليا في الوجبات بإضافتها إلى سلطة الخضراوات أو الشوربة، أو تقديمها مطهية مع الطماطم بجانب كمية مناسبة من الأرز. وإذا كنت غير معتاد على تناول البقول، ابدأ بكمية صغيرة وزدها تدريجيًا، لأن رفع كمية الألياف بسرعة قد يسبب انتفاخًا أو غازات.
متى يمكن ملاحظة تغير في تحليل الكوليسترول؟
قاس الباحثون التغير بعد أربعة إلى ستة أسابيع في التجارب المذكورة. وتعطي هذه المدة فكرة عن الفترة التي درسها الباحثون، بينما يعتمد موعد إعادة التحليل في المتابعة الطبية على مستوى الكوليسترول وخطة العلاج وعوامل الخطر لدى كل شخص.
وإذا كنت تتناول دواءً لخفض الكوليسترول، استمر في استخدامه وفق الوصفة، وناقش نتيجة التحليل مع الطبيب قبل تغيير الجرعة. ويمكن أن تدخل الفاصوليا ضمن الخطة الغذائية التي تتبعها بالتوازي مع العلاج والمتابعة.
ويقدم موقع ميكسات فور يو موضوعات عن التغذية وصحة القلب، لتوضيح أثر اختيارات الطعام اليومية في مؤشرات مثل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.