أطعمة وعادات تسبب الانتفاخ.. وما الذي يساعد فعلًا؟
الانتفاخ من أكثر شكاوى الجهاز الهضمي شيوعًا، ويشعر فيه الشخص بامتلاء أو شد في البطن قد يصاحبه غازات أو تجشؤ. وتنتشر نصائح تربطه بـ"خلط" أطعمة معينة في وجبة واحدة، لكن الأسباب المثبتة علميًا مختلفة، وأغلبها يتعلق بنوع الطعام نفسه وكميته وطريقة تناوله.
هل خلط البروتين بالنشويات أو الفاكهة بالوجبة يسبب الانتفاخ؟
فكرة أن البروتين يحتاج وسطًا حمضيًا والنشويات وسطًا قلويًا فلا يمكن هضمهما معًا، وأن الفاكهة "تتخمر في المعدة" إذا أُكلت بعد الوجبة، لا يدعمها علم وظائف الأعضاء؛ فالجهاز الهضمي يهضم الوجبات المختلطة بكفاءة، والمعدة الحمضية ليست بيئة للتخمر. ولم تُظهر تجربة عشوائية منشورة عام 2000 أي ميزة لنظام "فصل الأطعمة" مقارنة بنظام متوازن. أما الغازات فتنتج أساسًا في القولون عندما تخمّر البكتيريا النافعة بعض الكربوهيدرات التي لا تُهضم بالكامل.
أطعمة ومشروبات قد تسبب الانتفاخ فعلًا
- البقوليات مثل الفول والعدس والحمص، لاحتوائها على سكريات معقدة تخمّرها بكتيريا القولون. ويساعد النقع الجيد والطهي الكامل والتدرج في الكمية على تقليل الغازات.
- الخضروات الصليبية مثل الكرنب والقرنبيط والبروكلي، والبصل والثوم لدى بعض الأشخاص.
- منتجات الألبان لدى من يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- المشروبات الغازية لأنها تُدخل ثاني أكسيد الكربون إلى الجهاز الهضمي.
- المحليات الكحولية مثل السوربيتول في العلكة والحلوى الخالية من السكر.
- الوجبات الكبيرة والدهنية لأن الدهون تبطئ تفريغ المعدة فيزيد الإحساس بالامتلاء.
- زيادة الألياف فجأة دون تدرج أو دون شرب ماء كافٍ.
عادات تزيد ابتلاع الهواء
- الأكل بسرعة أو أثناء الحديث.
- مضغ العلكة واستخدام الشفاطات.
- التدخين.
نصائح تساعد على تقليل الانتفاخ
- تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
- قسّم الطعام على وجبات أصغر.
- استبدل المشروبات الغازية بالماء.
- زد الألياف تدريجيًا مع شرب الماء الكافي لتجنب الإمساك.
- مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا مثل المشي بعد الأكل.
- دوّن الأطعمة التي تسبب لك الأعراض، فالحساسية تختلف من شخص لآخر.
وقد يستفيد المصابون بالقولون العصبي من نظام غذائي منخفض في سكريات FODMAP، لكن يُفضل تطبيقه تحت إشراف أخصائي تغذية لأنه نظام مؤقت ومقيد.
متى يكون الانتفاخ علامة تستدعي الطبيب؟
- انتفاخ مستمر معظم الأيام لأكثر من ثلاثة أسابيع.
- فقدان وزن غير مبرر.
- دم في البراز أو تغير مستمر في عادات الإخراج.
- قيء متكرر أو ألم شديد في البطن.
- صعوبة في البلع أو فقر دم.
تنويه: هذا المحتوى للتوعية العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.