من الحديد إلى فيتامين بـ12.. 7 عناصر غذائية تدعم الطاقة وتساعد على مقاومة التعب

قد يرتبط الشعور بالتعب بيوم طويل أو قلة النوم، لكنه أحيانًا يستمر رغم الراحة، ما يدفع البعض إلى البحث عن فيتامين أو مكمل يعيد النشاط سريعًا.

وتؤدي التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف الجسم، إذ تشارك مجموعة من الفيتامينات والمعادن في إنتاج الطاقة من الطعام، وتكوين خلايا الدم، ونقل الأكسجين إلى الأنسجة. وقد يسبب نقص بعضها إرهاقًا أو ضعفًا يحتاج إلى تقييم وعلاج مناسبين.

لكن تناول المزيد من الفيتامينات لا يعني الحصول على طاقة إضافية تلقائيًا؛ فالفائدة من تعويض النقص تختلف عن تناول مكملات لدى شخص يحصل بالفعل على احتياجاته، كما أن التعب قد تكون له أسباب تتجاوز التغذية.

ويستعرض موقع ميكسات فور يو سبعة عناصر غذائية مهمة لدعم النشاط، وأبرز مصادرها، ومتى يحتاج الإرهاق إلى مراجعة الطبيب بدلًا من الاعتماد على المكملات.

هل الفيتامينات تمنح الجسم طاقة مباشرة؟

يحصل الجسم على الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، بينما تساعد الفيتامينات والمعادن على إتمام عمليات الاستفادة من الطعام والحفاظ على وظائف الخلايا.

ولهذا، فإن عبارة «يدعم إنتاج الطاقة» لا تعني أن الفيتامين يحتوي على سعرات حرارية أو يعمل مثل المنبهات.

كما لا يمكن تحديد العنصر الناقص من الشعور بالتعب وحده؛ فقد تتشابه الأعراض بين حالات مختلفة، ويحتاج التشخيص إلى معرفة التاريخ الصحي والعادات اليومية، وأحيانًا إجراء تحاليل يحددها الطبيب.

والهدف هو تلبية الاحتياجات الغذائية وعلاج النقص إن وُجد، مع البحث عن سبب الإرهاق المستمر.

1- الحديد.. ضروري لنقل الأكسجين

يستخدم الجسم الحديد لتكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين، كما يدخل في تكوين الميوجلوبين الذي يساعد على توفير الأكسجين للعضلات.

وقد يرتبط فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بالتعب والضعف وصعوبة التركيز، لكن هذه الأعراض لا تكفي وحدها لتأكيد التشخيص.

وتشمل مصادره اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، إلى جانب العدس والفاصوليا وبعض الحبوب المدعمة. ويساعد تناول مصادر فيتامين ج مع الطعام النباتي على تحسين امتصاص الحديد الموجود فيه. 

ومن الأفكار البسيطة تقديم البقوليات مع الفلفل أو الطماطم أو إضافة الليمون إلى الوجبة حسب التقبل، دون اعتبار ذلك بديلًا للعلاج عند ثبوت وجود نقص.

2- فيتامين ب12.. لصحة الدم والأعصاب

يساعد فيتامين ب12 على الحفاظ على صحة خلايا الدم والأعصاب، وقد يؤدي نقصه إلى نوع من فقر الدم يسبب التعب والضعف.

وقد تظهر مع النقص أعراض أخرى، مثل التنميل أو الوخز واضطراب التوازن، لذلك لا ينبغي تجاهلها أو الاكتفاء بتغيير الطعام إذا استمرت.

ويوجد الفيتامين طبيعيًا في الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجاته، بينما تحتاج الأنظمة النباتية بالكامل إلى مصدر موثوق من الأغذية المدعمة أو المكملات المناسبة.

ولا تُظهر مكملات ب12 فائدة لزيادة الطاقة أو التحمل لدى من يحصلون على كمية كافية منه بالفعل. كما أن بعض الأشخاص يعانون مشكلة في الامتصاص، ما يستلزم خطة علاج يحددها الطبيب. 

3- الفولات «فيتامين ب9».. مهم لتكوين الخلايا

الفولات أحد فيتامينات المجموعة ب، ويحتاج إليه الجسم لتكوين المادة الوراثية وانقسام الخلايا بصورة طبيعية.

وقد يسبب نقصه فقر دم يرتبط بالضعف والتعب وصعوبة التركيز، وهو ما يجعل تنويع مصادره الغذائية مهمًا.

ومن مصادره الخضراوات الورقية والبقوليات والبرتقال، كما يُضاف حمض الفوليك، وهو أحد أشكاله، إلى بعض المنتجات المدعمة.

ومن المهم تجنب تناول جرعات مرتفعة من حمض الفوليك لعلاج إرهاق مجهول السبب؛ إذ قد تُخفي هذه الجرعات فقر الدم الناتج عن نقص ب12، دون معالجة الضرر العصبي المصاحب لذلك النقص. 

ويمكن إدخال مصادر الفولات إلى الوجبات المعتادة، مثل إضافة الخضراوات إلى الغداء أو تنويع أطباق العدس والفاصوليا.

4- المغنيسيوم.. يشارك في إنتاج الطاقة

يشارك المغنيسيوم في عمليات إنتاج الطاقة، ويساعد على عمل العضلات والأعصاب بصورة طبيعية.

وقد يكون التعب والضعف من علامات نقصه، لكن النقص المصحوب بأعراض غير شائع لدى الأصحاء بسبب قلة المدخول الغذائي وحدها، وقد يرتبط بحالات صحية أو أدوية تؤثر في توازنه.

وتشمل مصادره المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية. 

ولإدخاله إلى الطعام بصورة عملية، يمكن إضافة كمية مناسبة من المكسرات غير المملحة إلى وجبة خفيفة، أو اختيار الحبوب الكاملة وتنويع البقوليات خلال الأسبوع.

ولا يعني الشعور بالإجهاد بعد التمرين تلقائيًا الحاجة إلى مكمل مغنيسيوم؛ فالتقييم يعتمد على الصورة الكاملة.

5- فيتامين ب1.. يساعد على الاستفادة من الطعام

يساعد فيتامين ب1، المعروف باسم الثيامين، الجسم على تكسير الطعام وإطلاق الطاقة منه، كما يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

ومن مصادره الحبوب الكاملة والبازلاء والمكسرات وبعض حبوب الإفطار المدعمة.

ويمكن الحصول عليه ضمن إفطار متنوع أو وجبة تضم البقوليات والحبوب، دون الحاجة إلى تخصيص وجبة منفصلة له.

والاعتماد على أصناف قليلة ومتكررة يوميًا قد يجعل تنويع العناصر الغذائية أصعب؛ لذلك يفيد تغيير مكونات الوجبات بدلًا من البحث عن منتج واحد يُسوّق بوصفه مصدرًا للنشاط.

6- فيتامين ب2.. يدعم عمليات إنتاج الطاقة

فيتامين ب2، أو الريبوفلافين، يساعد الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام، وله دور في الحفاظ على صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي.

ويوجد في الحليب والبيض والزبادي السادة والمشروم وبعض حبوب الإفطار المدعمة.

ويمكن إدخال هذه الأطعمة بحسب التفضيلات والاحتياجات، مثل تناول الزبادي مع الإفطار أو إضافة البيض والمشروم إلى وجبة منزلية.

ولا تستلزم الاستفادة من ب1 وب2 تناول جرعات كبيرة من مكملات «ب المركب»؛ إذ يمكن الحصول على الاحتياجات من غذاء متنوع لدى كثير من الأشخاص. 

7- فيتامين ج.. يساعد على امتصاص الحديد النباتي

يرتبط فيتامين ج عادة بالمناعة، لكنه يساعد أيضًا على امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود في الأغذية النباتية.

وقد يسبب النقص الشديد فيه تعبًا واعتلالًا صحيًا، لكن ذلك لا يعني أن كل إرهاق يحتاج إلى أقراص فيتامين ج.

ومن مصادره الجوافة والحمضيات والفلفل والبروكلي، ويمكن الاستفادة منها ضمن الوجبات اليومية بدلًا من الاعتماد المستمر على المشروبات المحلاة أو المكملات.

ومن الأمثلة العملية تناول ثمرة فاكهة مع وجبة تحتوي على البقوليات، أو إضافة الفلفل إلى طبق جانبي. 

كيف تجمع هذه العناصر في وجبات يومية؟

يوضح موقع ميكسات فور يو أن تنويع الطعام أسهل من التعامل مع كل عنصر بوصفه مهمة منفصلة، ويمكن البدء بأفكار بسيطة:

وهذه أمثلة لتنظيم الاختيارات، وليست جدولًا علاجيًا أو ضمانًا لتغطية احتياجات الجميع؛ فالكميات والمتطلبات تختلف بحسب العمر والحالة الصحية.

هل تحتاج إلى تحاليل لكل الفيتامينات؟

لا يلزم طلب مجموعة كبيرة من التحاليل لمجرد الشعور بالتعب بعد يوم مرهق.

يبدأ التقييم عادة بمناقشة مدة الأعراض والنوم والطعام والأدوية والأعراض المصاحبة، ثم يختار الطبيب الفحوص التي تساعد على الإجابة عن الاحتمالات المطروحة.

ومن المفيد تجهيز معلومات عن توقيت بداية التعب، ومدى تأثيره في العمل والحركة، وأي تغييرات في الوزن أو النوم أو الدورة الشهرية، بدلًا من البدء بمكملات متعددة قد تؤخر معرفة السبب.

متى يحتاج التعب إلى مراجعة الطبيب؟

قد يرتبط الإرهاق بقلة النوم أو الضغط النفسي، وقد يصاحب حالات مثل فقر الدم واضطرابات الغدة الدرقية والسكري وانقطاع التنفس أثناء النوم.

وتُوصى مراجعة الطبيب إذا استمر التعب عدة أسابيع دون سبب واضح، أو أثر في الحياة اليومية، أو صاحبه فقدان وزن أو أعراض أخرى.

كذلك، فإن الشخير المرتفع المصحوب باختناق أو توقف متكرر للتنفس أثناء النوم يستحق ذكره أثناء التقييم، لأن المشكلة قد تتعلق بجودة النوم. 

أسئلة شائعة

هل الحديد يعالج كل أنواع التعب؟

لا، يفيد علاج نقص الحديد عند وجوده، بينما يحتاج التعب الناتج عن سبب آخر إلى التعامل مع ذلك السبب.

هل حقن ب12 أفضل وسيلة لاستعادة النشاط؟

ليست مطلوبة لكل شخص مرهق؛ ويُحدد استخدامها وفق التشخيص والقدرة على الامتصاص والخطة العلاجية.

هل المكملات تغني عن النوم والطعام؟

لا، ولا يعوض تناول الفيتامينات استمرار قلة النوم أو عدم كفاية الوجبات.

هل يمكن أن يجتمع أكثر من نقص غذائي؟

نعم، وقد يحدد التقييم وجود أكثر من مشكلة، لذلك لا يُفضل اختيار العلاج اعتمادًا على الأعراض وحدها.

تدعم عناصر مثل الحديد وب12 والفولات والمغنيسيوم وب1 وب2 وفيتامين ج وظائف الجسم المرتبطة بالطاقة وصحة الدم والأعصاب، وقد يساعد تصحيح نقصها على تقليل التعب الناتج عنه.

ويؤكد موقع ميكسات فور يو أن البداية تكون بغذاء متنوع ونوم كافٍ، مع تقييم الإرهاق المستمر، واستخدام المكملات عند الحاجة المناسبة بدلًا من تناولها عشوائيًا بحثًا عن نشاط سريع.