6 أطعمة خفيفة يُنصح بتناولها مع الفاكهة لتحسين صحة القلب وضغط الدم

تُعد الفاكهة خيارًا مناسبًا للوجبات الخفيفة، لما توفره من ألياف وماء وفيتامينات ومعادن تختلف باختلاف أنواعها. ويمكن إضافة أطعمة مختارة إليها لزيادة تنوع العناصر الغذائية، وتحويلها إلى وجبة أكثر إشباعًا تتناسب مع نمط غذائي يدعم صحة القلب.

لكن اختيار الإضافات يحتاج إلى الانتباه؛ فالمكسرات غير المملحة تختلف عن الأنواع المغطاة بالملح أو السكر، والزبادي الطبيعي يختلف عن المنتجات المحلاة، كما قد تحتوي بعض الأجبان على كمية مرتفعة من الصوديوم رغم مذاقها الخفيف.

ويستعرض موقع ميكسات فور يو ستة أطعمة يمكن تناولها مع الفاكهة، وكيفية اختيارها وتحضيرها. ولا توجد تركيبة واحدة تخفض ضغط الدم فورًا؛ إذ ترتبط الفائدة بالنظام الغذائي ككل، والكمية، والاستمرار على العادات الصحية والعلاج الموصوف عند الحاجة.

تابع المزيد من أحدث الأخبار العالمية والرياضية عبر موقع ميكسات فور يو بجودة عالية.

لماذا تُعد الفاكهة جزءًا من الغذاء الداعم للقلب؟

تدخل الفاكهة ضمن الأنماط الغذائية الموصى بها لصحة القلب، ومنها نظام «داش» الغذائي، الذي يركز أيضًا على الخضراوات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والبقول والمكسرات، مع تقليل الصوديوم والدهون المشبعة والحلويات. 

ولا تتساوى جميع أنواع الفاكهة في تركيبها الغذائي، لكن التنويع يساعد على الحصول على عناصر مختلفة بدلًا من الاعتماد على صنف واحد باعتباره الأفضل دائمًا.

كما أن الأطعمة التي تحل الوجبة محلها مهمة؛ فاختيار فاكهة مع إضافة مناسبة بدلًا من وجبة شديدة الملوحة أو حلوى غنية بالدهون المشبعة قد يساعد على تحسين جودة الغذاء اليومي.

1. المكسرات غير المملحة.. إضافة صغيرة بعناصر متعددة

يمكن تناول التفاح أو اليوسفي أو الكمثرى إلى جانب حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز أو الفستق أو الفول السوداني غير المملح.

وتوفر المكسرات البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب فيتامينات ومعادن. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الحصة المعتادة من المكسرات الكاملة تقارب حفنة صغيرة، أو نحو 28 جرامًا. 

والاختيار الأنسب هو النوع الطبيعي أو المحمص دون ملح، مع تجنب التغطيات السكرية. فوجود المكسرات داخل منتج لا يجعله تلقائيًا وجبة مناسبة للقلب.

ومن الأفكار العملية وضع كمية محددة في علبة صغيرة بدلًا من تناولها مباشرة من عبوة كبيرة، خاصة أن المكسرات غنية بالطاقة ويسهل تجاوز الكمية المقصودة منها.

2. الزبادي الطبيعي قليل الدسم.. بديل للإضافات المحلاة

يمكن إضافة قطع الفراولة أو الخوخ أو التفاح إلى الزبادي الطبيعي قليل الدسم، للحصول على وجبة تجمع الفاكهة مع البروتين والكالسيوم.

ويتيح استخدام الزبادي السادة التحكم في الإضافات، بدلًا من الاعتماد على منتج يحتوي على فاكهة وسكر أو شراب محلى بكميات لا تكون واضحة من الواجهة الأمامية للعبوة.

وتشمل اقتراحات جمعية القلب الأمريكية للوجبات الخفيفة الزبادي الطبيعي قليل الدسم أو الخالي من الدسم مع الفاكهة. 

ويمكن الاستفادة من حلاوة الفاكهة نفسها قبل التفكير في إضافة العسل أو السكر. أما من يعانون عدم تحمل اللاكتوز، فيمكنهم اختيار منتج مناسب لهم، مع مراجعة محتواه الغذائي بدلًا من افتراض أن جميع البدائل متشابهة.

3. الشوفان غير المحلى.. ألياف تناسب الفاكهة

يتناسب الشوفان مع التفاح والكمثرى والموز والتوت، ويمكن تحضيره بالماء أو الحليب المناسب، ثم إضافة الفاكهة بعد الطهي أو عند التقديم.

ويحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم «بيتا جلوكان»، وتساعد ضمن الغذاء المناسب على تقليل امتصاص الكوليسترول. ولهذا يُعد من الخيارات المفيدة عند الاهتمام بصحة القلب ومستويات الكوليسترول. 

لكن طبق الشوفان قد يتغير كثيرًا بحسب إضافاته. فالكريمة والسكر والزبدة والصلصات المحلاة قد تجعل الوجبة أعلى في السعرات أو الدهون المشبعة.

اختر الشوفان السادة، واستخدم الفاكهة لإضافة النكهة والحلاوة، وحدد كمية تناسب كون الطبق وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية.

4. زبدة الفول السوداني دون ملح أو سكر مضاف

تُعد شرائح التفاح مع طبقة خفيفة من زبدة الفول السوداني فكرة سهلة للتحضير، ويمكن أيضًا استخدام كمية محدودة منها مع الموز.

والميزة العملية أنها تضيف البروتين والدهون إلى وجبة الفاكهة، لكن جودة الاختيار تعتمد على مكونات المنتج وحجم الحصة.

وتقترح جمعية القلب الأمريكية شرائح التفاح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني منخفضة الصوديوم أو دون ملح مضاف، ضمن أفكار الوجبات الخفيفة. ويمكن اختيار الأنواع دون سكر مضاف أيضًا. 

ولا يلزم وضع طبقة سميكة للحصول على النكهة. كما ينبغي تجنبها تمامًا لدى من لديهم حساسية للفول السوداني، واختيار بديل آمن يناسب حالتهم.

5. بذور الكتان المطحونة أو الشيا المرطبة

يمكن إضافة قدر صغير من بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي والفاكهة، أو استخدام الشيا بعد ترطيبها جيدًا في الحليب أو الزبادي، ثم تقديمها مع قطع الفاكهة.

وتحتوي هذه البذور على الألياف والدهون غير المشبعة، ومنها حمض ألفا لينولينيك، أحد أحماض أوميجا 3 النباتية. ويمكن أن تدخل ضمن نمط غذائي يدعم صحة القلب، دون اعتبارها بديلًا عن الأدوية أو عن بقية مصادر الغذاء المتنوعة. 

ومن الأفضل البدء بكمية قليلة، خاصة لمن لا يتناولون الألياف بانتظام، ثم زيادتها تدريجيًا بحسب التحمل.

كذلك، لا حاجة إلى جمع كميات كبيرة من البذور والمكسرات وزبدة المكسرات في وعاء واحد؛ فكل إضافة تزيد المحتوى الغذائي والطاقة، وقد تجعل الوجبة أكبر مما يحتاجه الشخص.

6. الجبن القريش قليل الدسم ومنخفض الصوديوم

يمكن تقديم قطع الكمثرى أو التفاح أو الخوخ إلى جانب جبن قريش مناسب، لتكوين وجبة مختلفة تجمع مذاق الفاكهة مع مصدر للبروتين.

لكن الجبن القريش ليس منخفض الملح بالضرورة؛ إذ تختلف طريقة تصنيعه وكمية الصوديوم المضافة إليه. لذلك، يحتاج المصاب بارتفاع ضغط الدم إلى اختيار النوع الأقل صوديومًا، وليس الاكتفاء باسم الجبن.

وتشمل أفكار الوجبات الخفيفة التي تطرحها جمعية القلب الأمريكية الكمثرى مع الجبن القريش قليل الدسم أو الخالي منه.

ومن الناحية العملية، يمكن تقديم الفاكهة والجبن دون إضافة ملح أو صلصات جاهزة، مع مراعاة حفظ منتجات الألبان مبردة وفق تعليمات العبوة.

كيف تختار الإضافة المناسبة لهدفك؟

لا تحتاج إلى تناول الأطعمة الستة معًا، بل اختر ما يناسب تفضيلاتك واحتياجاتك وإمكانية تحضيره.

هذه أمثلة للتنويع، وليست جدولًا إلزاميًا أو وصفة علاجية موحدة لجميع الأشخاص.

لماذا تُفضَّل الفاكهة الكاملة على العصير؟

تحتفظ الفاكهة الكاملة بالألياف، وقد تساعد على الشبع أكثر من العصير الذي يحتوي غالبًا على ألياف أقل.

وتوصي الإرشادات باختيار الفاكهة الكاملة أكثر من العصائر، لأن شرب العصير قد يتيح تناول كمية كبيرة بسرعة دون الإحساس نفسه بالامتلاء. 

ويمكن استخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة دون سكر مضاف. أما الفاكهة المعلبة، فتُراجع العبوة لمعرفة السائل المحفوظة فيه والإضافات الموجودة.

ولا يشترط شراء أنواع مرتفعة الثمن؛ فالتفاح والبرتقال واليوسفي والجوافة وغيرها تتيح تنويعًا عمليًا بحسب الموسم والتوافر.

الصوديوم.. تفصيلة قد تغير تقييم الوجبة

قد تجمع الوجبة فاكهة ومكسرات أو جبنًا، لكنها تصبح مرتفعة الصوديوم بسبب اختيار أصناف شديدة الملوحة.

ولهذا، راجع كمية الصوديوم في الحصة التي ستتناولها فعلًا. فإذا كانت البيانات مكتوبة لكل 100 جرام وأنت تتناول كمية مختلفة، ينبغي أخذ ذلك في الاعتبار عند المقارنة.

وعندما تعرض العبوة النسبة من القيمة اليومية، تُعد نسبة 5% أو أقل من الصوديوم للحصة منخفضة عمومًا، بينما تُعد 20% أو أكثر مرتفعة، وفق إرشادات قراءة الملصق الغذائي لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. 

ويؤكد موقع ميكسات فور يو أن المقارنة بين عبوتين من الفئة نفسها قد تساعد على اختيار أنسب، دون الاعتماد على كلمات مثل «طبيعي» أو «خفيف» وحدها.

هل زيادة البوتاسيوم مناسبة للجميع؟

يساهم البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم، لكن النصيحة بزيادة الأطعمة الغنية به لا تناسب جميع الحالات دون مراجعة.

فالمصابون ببعض أمراض الكلى، أو من يتناولون أدوية تؤثر في مستوى البوتاسيوم، قد يحتاجون إلى كميات محسوبة. كما أن بعض بدائل الملح تحتوي على البوتاسيوم، ولا تُستخدم تلقائيًا باعتبارها آمنة لكل مريض ضغط.